El Crossfit es un método que requiere física y metabólicamente fuerza y acondicionamiento, cuyo objetivo final es maximizar la potencia. Incorpora la gimnasia, el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento aeróbico y las actividades cardiorrespiratorias de alta potencia en varias combinaciones, cargas y repeticiones que duran de 5 minutos a 30-45 minutos (ESCOBAR, ET AL, 2016).

     Los entrenamientos de Crossfit dan como resultado una frecuencia cardíaca de aproximadamente el 90% de la frecuencia máxima e intensidades aeróbicas de alrededor del 85% del VO2max, con variables en los tipos de entrenamiento que pueden superar las intensidades del VO2max durante períodos de tiempo cortos pero repetidos. Esto requiere una gran demanda del metabolismo glucolítico para la producción de energía, con un alto grado de utilización del glucógeno. Según Escobar et al, 2016, los atletas con entrenamiento pesado anaeróbico pueden requerir más de 8-10 g/cho/día/kg de peso o del 60 al 70% del consumo de energía. Otras recomendaciones son de alrededor de 4 a 7 g/cho/día/kg de peso o del 55 al 60%, con un consumo total de energía según la fase de entrenamiento. ¡Ahora la recomendación en Endurance puede alcanzar hasta 12 g/cho/día/kg de peso.

     Los efectos del CHO sobre el rendimiento pueden atribuirse parcialmente a las influencias sobre el sistema nervioso central y asociarse a una menor percepción del esfuerzo, además de a la mejora de la respuesta efectiva al entrenamiento y a un mayor reclutamiento de unidades motoras para el trabajo muscular, siendo estos mecanismos principales los responsables de los efectos ergogénicos del CHO durante los eventos de corta duración (BAUR, ET AL, 2021; ROLLO, ET AL, 2020).

     Según Rountree, et al 2017, la ingesta real de CHO durante la sección de crossfit podría reducir la tasa de agotamiento del glucógeno, así como proporcionar una fuente de combustible adicional para mantener o mejorar el rendimiento.

     Se sabe que en ayunas, las reservas de CHO, principalmente glucógeno muscular y glucosa en sangre (derivadas de las reservas de glucógeno hepático y la gluconeogénesis) se utilizan predominantemente como sustrato energético para el trabajo muscular a intensidades moderadas y/o intensas. Se ha demostrado que el agotamiento de las reservas endógenas de CHO contribuye a la fatiga y perjudica la capacidad de ejercicio. Por lo tanto, aumentar la disponibilidad de carbohidratos genera una mayor conservación del glucógeno muscular y hepático, manteniendo mejor la capacidad de generar energía, una mayor tolerancia al esfuerzo y resistencia a la fatiga, generando aumentos en el rendimiento (BAUR Y OTROS, 2021; ROLL, Y OTROS, 2020).

     En cuanto a la suplementación, está ampliamente documentado que la combinación de más de un tipo de carbohidrato (glucosa, fructosa, maltodextrina) es más eficiente desde el punto de vista del rendimiento porque mejora la capacidad de absorción en el tracto gastrointestinal, reduce la malabsorción y los síntomas de malestar gastrointestinal, tiene un mejor vaciado gástrico y activa una mayor cantidad de transportadores de glucosa, lo que favorece una mayor cantidad de absorción y una mejor tasa de oxidación de este sustrato, aproximadamente un 40% más, promoviendo así una mejor resíntesis del reservas de glucógeno muscular y hepático en una afección posterior al ejercicio, lo que afectaría directamente a la recuperación muscular (BAUR, ET AL, 2021; ROLLO, ET AL, 2020).

     La resíntesis de glucógeno también está muy influenciada por el período y la cantidad de carbohidratos y nutrientes consumidos por los pacientes. La recuperación de las reservas de glucógeno es máxima cuando se consume el CHO dentro de las 2 primeras horas de recuperación, pero después disminuyen debido a la atenuación de la translocación del GLUT 4. Por lo tanto, la administración de CHO inmediatamente después del entrenamiento puede mejorar la recuperación, especialmente en los casos de consumo simultáneo de proteínas junto con carbohidratos después del entrenamiento. a través de la respuesta insulinémica. Los estudios demuestran que la ingesta de proteínas junto con el CHO también puede mejorar los marcadores de recuperación después del ejercicio, como la reconstrucción muscular, la degradación muscular y el dolor muscular, en comparación con el consumo de CHO solo.

      Otra influencia del CHO en el ejercicio es a nivel intestinal. Durante el ejercicio, se produce una reducción del flujo sanguíneo al tracto gastrointestinal, lo que induce una afección común llamada hipoperfusión esplácnica, que provoca un rápido aumento de las concentraciones plasmáticas de las proteínas fijadoras de ácidos grasos intestinales (I-FABP), un marcador del recambio celular y la integridad epitelial. La ingestión de CHO antes o durante el ejercicio reduce esta hipoperfusión y evita el aumento de las concentraciones plasmáticas de I-FABP., donde el CHO desempeña un papel en la regulación de la integridad de las células epiteliales intestinales, lo que implica un menor daño a la salud y la inflamación intestinales (ROLLO, ET AL, 2021).

     Un suplemento que también puede interactuar positivamente con los carbohidratos es la cafeína. Los estudios demuestran que la cafeína puede actuar para preservar el glucógeno, potenciar la oxidación de las grasas, mejorar el patrón motor y la producción de fuerza, y varios estudios indican que la cafeína aumenta la entrega de CHO exógeno al músculo, tanto al aumentar las tasas de absorción como al oxidar el CHO, y también puede usarse como estrategia posterior al ejercicio (2 mg/kg de peso) para mejorar la recuperación muscular y los efectos analgésicos (BAUR, ET AL, 2020).

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Referencias:

1. Rountree JA, Krings BM, Peterson TJ, Thigpen AG, McAllister MJ, Holmes ME, Smith JW. Eficacia de la ingestión de carbohidratos en el rendimiento del ejercicio CrossFit. Deportes (Basilea). 14 de agosto de 2017; 5 (3) :61. doi: 10.3390/sports5030061. PMID: 29910421; PMC5968949.

2. Escobar KA, Morales J, Vandusseldorp TA. El efecto de una ingesta de carbohidratos moderadamente baja y alta en el rendimiento de Crossfit. Int J Exerc Sci. 16 de octubre de 2016; 9 (3) :460-470. PMID: 27766133; PMCID: PMC5065325.

3. Baur DA, Saunders MJ. La suplementación con carbohidratos: una revisión crítica de las innovaciones recientes. Eur J Apple Physiol. Enero de 2021; 121 (1) :23-66. doi:10.1007/s00421-020-04534-y. Publicación electrónica del 27 de octubre de 2020. PMID: 33106933.

4. Rollo I, Gonzalez JT, Fuchs CJ, van Loon LJC, Williams C. Efectos primarios, secundarios y terciarios de la ingestión de carbohidratos durante el ejercicio. Sports Med. Noviembre de 2020; 50 (11) :1863-1871. doi:10.1007/s40279-020-01343-3. Errata en: Sports Med. 2021 dic; 51 (12) :2671. doi:10.1007/s40279-021-01489-8. PMID: 32936440; PMCID: PMC8159838.

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