‍
Novembro é o mês em que se fala muito sobre a saúde do homem. A campanha Novembro Azul lembra a importância dos exames preventivos, principalmente para a saúde da próstata. Mas cuidar da saúde vai além de ir ao médico uma vez por ano: o que vai no prato todos os dias também faz muita diferença.

E quando o assunto é alimentação masculina, um nutriente merece atenção especial: a proteína. Muita gente ainda associa proteína apenas a quem treina pesado na academia, mas ela participa de funções primordiais do corpo, como a manutenção dos músculos, a defesa do organismo e a recuperação depois do esforço.

Por que a proteína é tão importante para o homem?

A proteína funciona como o "material de construção" do corpo. Ela é formada por pequenas partes chamadas aminoácidos, que o organismo usa para construir e reparar tecidos o tempo todo.

Na prática, a proteína ajuda a:

• manter e construir massa muscular;

• recuperar os músculos depois do exercício e do esforço do dia a dia;

• fortalecer o sistema imunológico;

• produzir enzimas e hormônios;

• aumentar a saciedade, o que ajuda no controle do peso.

Para o homem, a massa muscular tem um papel que vai além da estética. Músculos fortes ajudam a proteger as articulações, melhoram a disposição, contribuem para o controle da glicose no sangue e são grandes aliados de um envelhecimento com mais autonomia.

Quanto de proteína o homem precisa por dia?

A recomendação mínima para adultos saudáveis é de cerca de 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal por dia. Esse valor serve para evitar a falta do nutriente, mas não é necessariamente o ideal para todo mundo.

Para homens ativos, que praticam exercícios com regularidade ou que já passaram dos 40 anos, as necessidades costumam ser maiores, entre 1,2 e 1,6 g por quilo por dia. Em situações específicas, como treinos intensos ou processos de emagrecimento, o nutricionista pode indicar valores um pouco mais altos.

Para ter uma ideia: um homem de 80 kg que pratica atividade física pode precisar de algo entre 96 e 128 g de proteína por dia.

Esses números são apenas uma referência. A quantidade certa depende de idade, peso, nível de atividade, objetivos e condições de saúde, e deve ser definida com um profissional.

Onde encontrar proteína na alimentação?

A boa notícia é que dá para atingir a necessidade de proteína com alimentos do dia a dia. As carnes estão entre as fontes mais concentradas: 100 g de peito de frango grelhado oferecem cerca de 30 g de proteína, a mesma porção de carne vermelha magra tem em torno de 26 g, e peixes como tilápia e salmão fornecem de 20 a 25 g.

Outras opções também ajudam a completar o dia. Um ovo tem cerca de 6 g de proteína, um pote de iogurte natural (170 g) traz de 6 a 10 g, e uma fatia de queijo branco (30 g) soma aproximadamente 5 g. Já uma concha de feijão, lentilha ou grão-de-bico cozido oferece de 5 a 7 g.

As proteínas de origem animal são consideradas de alta qualidade porque têm todos os aminoácidos que o corpo precisa. Já as leguminosas, como feijão e lentilha, também são ótimas fontes, especialmente quando combinadas com cereais. O tradicional arroz com feijão é um bom exemplo dessa parceria.

Não basta comer: o horário também importa

Um erro comum é concentrar quase toda a proteína do dia no almoço e no jantar, deixando o café da manhã e os lanches com pouca ou nenhuma proteína.

O corpo aproveita melhor esse nutriente quando ele é distribuído ao longo do dia. Uma estratégia simples é incluir uma fonte de proteína em todas as refeições, buscando algo em torno de 20 a 30 g em cada uma das principais.

Algumas ideias práticas:

• Café da manhã: ovos mexidos com pão integral, ou iogurte com frutas e aveia.

• Almoço: arroz, feijão, uma porção de carne, frango ou peixe e salada.

• Lanche: queijo branco, iogurte ou um shake de proteína.

• Jantar: omelete com legumes, ou peixe com batata e vegetais.

Com o passar dos anos, a proteína fica ainda mais importante

A partir dos 30 anos, o corpo começa a perder massa muscular de forma natural e gradual. Esse processo se intensifica depois dos 50 e, sem cuidados, pode levar à sarcopenia, que é a perda importante de massa e força muscular.

No dia a dia, isso pode aparecer como cansaço mais fácil, dificuldade para subir escadas ou carregar peso, mais risco de quedas e um metabolismo mais lento.

A boa notícia é que esse processo pode ser desacelerado. A combinação de dois hábitos é a mais eficiente:

• exercícios de força, como musculação, pilates ou treino funcional, que estimulam o músculo a se manter forte;

• ingestão adequada de proteína, que fornece a "matéria-prima" para a manutenção e a construção muscular.

Um hábito sozinho ajuda, mas os dois juntos fazem muito mais diferença.

Suplementação: uma aliada da rotina corrida

Nem sempre é fácil bater a meta de proteína só com a comida, principalmente para quem passa o dia fora de casa, viaja muito ou tem pouco tempo para preparar refeições. Nesses casos, os suplementos podem ser uma forma prática de complementar a alimentação.

Entre as opções mais conhecidas estão:

• Whey protein: proteína do soro do leite, de rápida absorção e rica em aminoácidos importantes para os músculos. Pode ser usado em shakes, vitaminas, mingaus e até em receitas.
  

• Proteínas vegetais: feitas a partir de ervilha, arroz e outras fontes, são uma alternativa para quem não consome leite ou segue uma alimentação vegetariana ou vegana.  
  

• Colágeno: contribui para a saúde de articulações, pele e tecidos, e pode complementar a estratégia de quem treina ou busca envelhecer com mais qualidade.
  

• Creatina: não é uma proteína, mas costuma andar junto dela. É um dos suplementos mais estudados para ganho de força e manutenção da massa muscular, inclusive em homens acima dos 50 anos.

Vale lembrar: o suplemento complementa a alimentação, não a substitui. O ideal é que a escolha do produto e da quantidade seja feita com orientação de um nutricionista ou médico, considerando a rotina, os objetivos e os exames de cada pessoa.

Erros comuns na hora de consumir proteína

Alguns hábitos atrapalham o aproveitamento desse nutriente ou podem até trazer riscos. Fique atento a estes:

• Achar que proteína é só para quem treina: todo mundo precisa dela, em qualquer idade e rotina.

• Exagerar nas carnes processadas: linguiça, salsicha, bacon e embutidos têm proteína, mas também muito sódio e gordura. O ideal é que sejam exceção, não a base da alimentação.

• Esquecer o restante do prato: proteína funciona melhor dentro de uma alimentação equilibrada, com frutas, verduras, legumes, grãos integrais e boas fontes de gordura.

• Pular refeições: longos períodos sem comer dificultam a distribuição de proteína ao longo do dia.

• Consumir em excesso sem orientação: mais proteína não significa mais músculo. Homens com doença renal ou outras condições de saúde precisam de acompanhamento profissional antes de aumentar o consumo.

• Esquecer a água: quem aumenta a ingestão de proteína também deve caprichar na hidratação.

Conclusão

O Novembro Azul é um ótimo lembrete de que a saúde do homem merece atenção o ano todo, e não apenas no momento do check-up. Esse cuidado também passa pela alimentação e pelas escolhas feitas no dia a dia.

A proteína é importante para manter os músculos fortes, recuperar o corpo, apoiar a imunidade e envelhecer com mais disposição e autonomia. Distribuir boas fontes desse nutriente ao longo do dia, praticar exercícios de força e contar com a suplementação quando necessário são passos que fazem diferença no longo prazo.

Manter os exames de rotina em dia e contar com o acompanhamento de um nutricionista ajuda a montar uma estratégia alimentar adequada à rotina e aos objetivos de cada pessoa. O cuidado com a saúde masculina é contínuo e pode começar por escolhas simples, como garantir uma boa fonte de proteína em cada refeição. Afinal, cuidar da saúde também é se alimentar bem.

‍