Noviembre es el mes en el que se habla mucho sobre la salud del hombre. La campaña Movember recuerda la importancia de los exámenes preventivos, principalmente para la salud de la próstata. Pero cuidar la salud va más allá de ir al médico una vez al año: lo que se pone en el plato cada día también marca una gran diferencia.

Y cuando el tema es la alimentación masculina, un nutriente merece una atención especial: la proteína. Mucha gente todavía asocia la proteína solo con quienes entrenan duro en el gimnasio, pero esta participa en funciones primordiales del cuerpo, como el mantenimiento de los músculos, la defensa del organismo y la recuperación tras el esfuerzo.

¿Por qué la proteína es tan importante para el hombre?

La proteína funciona como el "material de construcción" del cuerpo. Está formada por pequeñas partes llamadas aminoácidos, que el organismo utiliza para construir y reparar tejidos constantemente.

En la práctica, la proteína ayuda a:

• mantener y desarrollar masa muscular;

• recuperar los músculos después del ejercicio y del esfuerzo diario;

• fortalecer el sistema inmunológico;

• producir enzimas y hormonas;

• aumentar la saciedad, lo que ayuda en el control del peso.

Para el hombre, la masa muscular tiene un papel que va más allá de la estética. Unos músculos fuertes ayudan a proteger las articulaciones, mejoran la vitalidad, contribuyen al control de la glucosa en sangre y son grandes aliados para un envejecimiento con mayor autonomía.

¿Cuánta proteína necesita un hombre al día?

La recomendación mínima para adultos sanos es de unos 0,8 g de proteína por kilo de peso corporal al día. Este valor sirve para evitar la carencia del nutriente, pero no es necesariamente el ideal para todo el mundo.

Para hombres activos, que practican ejercicio con regularidad o que ya han superado los 40 años, las necesidades suelen ser mayores, entre 1,2 y 1,6 g por kilo al día. En situaciones específicas, como entrenamientos intensos o procesos de pérdida de peso, el nutricionista puede indicar valores algo más elevados.

Para hacerse una idea: un hombre de 80 kg que practica actividad física puede necesitar entre 96 y 128 g de proteína al día.

Estas cifras son solo una referencia. La cantidad exacta depende de la edad, el peso, el nivel de actividad, los objetivos y las condiciones de salud, y debe ser definida por un profesional.

¿Dónde encontrar proteína en la alimentación?

La buena noticia es que se puede alcanzar la necesidad de proteína con alimentos cotidianos. Las carnes están entre las fuentes más concentradas: 100 g de pechuga de pollo a la plancha ofrecen unos 30 g de proteína, la misma porción de carne roja magra tiene alrededor de 26 g, y pescados como la tilapia y el salmón aportan de 20 a 25 g.

Otras opciones también ayudan a completar el día. Un huevo tiene unos 6 g de proteína, un yogur natural (170 g) aporta de 6 a 10 g, y una loncha de queso fresco (30 g) suma aproximadamente 5 g. Por su parte, un cucharón de alubias, lentejas o garbanzos cocidos ofrece de 5 a 7 g.

Las proteínas de origen animal se consideran de alta calidad porque contienen todos los aminoácidos que el cuerpo necesita. Por otro lado, las legumbres, como las alubias y las lentejas, también son excelentes fuentes, especialmente cuando se combinan con cereales. El tradicional plato de arroz con alubias es un buen ejemplo de esta combinación.

No basta con comer: el horario también importa

Un error común es concentrar casi toda la proteína del día en la comida y la cena, dejando el desayuno y las meriendas con poca o ninguna proteína.

El cuerpo aprovecha mejor este nutriente cuando se distribuye a lo largo del día. Una estrategia sencilla es incluir una fuente de proteína en todas las comidas, buscando ingerir entre 20 y 30 g en cada una de las principales.

Algunas ideas prácticas:

• Desayuno: huevos revueltos con pan integral, o yogur con frutas y avena.

• Comida: arroz, legumbres, una porción de carne, pollo o pescado y ensalada.

• Merienda: queso fresco, yogur o un batido de proteínas.

• Cena: tortilla con verduras, o pescado con patata y vegetales.

Con el paso de los años, la proteína cobra aún más importancia

A partir de los 30 años, el cuerpo comienza a perder masa muscular de forma natural y gradual. Este proceso se intensifica después de los 50 y, sin los cuidados necesarios, puede derivar en sarcopenia, que es la pérdida significativa de masa y fuerza muscular.

En el día a día, esto puede manifestarse como un cansancio más fácil, dificultad para subir escaleras o cargar peso, mayor riesgo de caídas y un metabolismo más lento.

La buena noticia es que este proceso puede ralentizarse. La combinación de dos hábitos es la más eficiente:

• ejercicios de fuerza, como musculación, pilates o entrenamiento funcional, que estimulan al músculo a mantenerse fuerte;

• ingesta adecuada de proteína, que proporciona la "materia prima" para el mantenimiento y la construcción muscular.

Un hábito por sí solo ayuda, pero los dos juntos marcan una diferencia mucho mayor.

Suplementación: una aliada para el ritmo de vida ajetreado

No siempre es fácil alcanzar el objetivo de proteínas solo con la comida, especialmente para quienes pasan el día fuera de casa, viajan mucho o tienen poco tiempo para preparar las comidas. En estos casos, los suplementos pueden ser una forma práctica de complementar la alimentación.

Entre las opciones más conocidas se encuentran:

• Whey protein: proteína de suero de leche, de rápida absorción y rica en aminoácidos importantes para los músculos. Puede utilizarse en batidos, smoothies, gachas e incluso en recetas.
  

• Proteínas vegetales: elaboradas a partir de guisantes, arroz y otras fuentes, son una alternativa para quienes no consumen lácteos o siguen una alimentación vegetariana o vegana.  
  

• Colágeno: contribuye a la salud de las articulaciones, la piel y los tejidos, y puede complementar la estrategia de quienes entrenan o buscan envejecer con mayor calidad de vida.
  

• Creatina: no es una proteína, pero suele ir de la mano. Es uno de los suplementos más estudiados para ganar fuerza y mantener la masa muscular, incluso en hombres mayores de 50 años.

Vale la pena recordar: el suplemento complementa la alimentación, no la sustituye. Lo ideal es que la elección del producto y la cantidad se realice bajo la orientación de un nutricionista o médico, considerando la rutina, los objetivos y los análisis de cada persona.

Errores comunes al consumir proteínas

Algunos hábitos dificultan el aprovechamiento de este nutriente o incluso pueden conllevar riesgos. Presta atención a estos:

• Pensar que la proteína es solo para quienes entrenan: todo el mundo la necesita, a cualquier edad y con cualquier ritmo de vida.

• Exagerar con las carnes procesadas: las salchichas, el chorizo, el beicon y los embutidos contienen proteínas, pero también mucho sodio y grasa. Lo ideal es que sean una excepción, no la base de la alimentación.

• Olvidarse del resto del plato: la proteína funciona mejor dentro de una alimentación equilibrada, con frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y buenas fuentes de grasa.

• Saltarse comidas: los periodos largos sin comer dificultan la distribución de proteína a lo largo del día.

• Consumir en exceso sin orientación: más proteína no significa más músculo. Los hombres con enfermedad renal u otras condiciones de salud necesitan seguimiento profesional antes de aumentar el consumo.

• Olvidar el agua: quien aumenta la ingesta de proteína también debe cuidar especialmente su hidratación.

Conclusión

El "Novembro Azul" es un excelente recordatorio de que la salud del hombre merece atención todo el año, y no solo en el momento del chequeo. Este cuidado también pasa por la alimentación y por las decisiones que se toman en el día a día.

La proteína es importante para mantener los músculos fuertes, recuperar el cuerpo, apoyar la inmunidad y envejecer con más vitalidad y autonomía. Distribuir buenas fuentes de este nutriente a lo largo del día, practicar ejercicios de fuerza y contar con suplementación cuando sea necesario son pasos que marcan la diferencia a largo plazo.

Mantener los exámenes de rutina al día y contar con el seguimiento de un nutricionista ayuda a diseñar una estrategia alimentaria adecuada a la rutina y a los objetivos de cada persona. El cuidado de la salud masculina es continuo y puede empezar por elecciones sencillas, como garantizar una buena fuente de proteína en cada comida. Al fin y al cabo, cuidar la salud también es alimentarse bien.

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