Correr em dias quentes exige muito mais do organismo do que simplesmente manter o ritmo. A elevação da temperatura corporal, a maior produção de suor e a perda acelerada de líquidos fazem da hidratação um dos fatores mais importantes para segurança e desempenho.

Entender a hidratação no calor para corredores não é apenas uma questão de conforto, mas de prevenção, rendimento e saúde. Uma estratégia bem planejada ajuda a evitar a queda de performance, cãibras, fadiga precoce e quadros mais graves, como a exaustão térmica.

Por que o calor aumenta tanto o risco de desidratação?

Quando corremos em ambientes quentes, o organismo utiliza o suor como principal mecanismo de resfriamento. Embora esse processo seja vital para a termorregulação, ele vem acompanhado de perdas importantes de água e eletrólitos fundamentais, como sódio, potássio e magnésio.

Mesmo uma desidratação leve, em torno de 1 a 2% do peso corporal, já é capaz de comprometer a resistência física, a coordenação motora e a capacidade do corpo de manter a temperatura estável. O resultado costuma ser um cansaço precoce, além de maior risco de mal-estar durante e após o exercício.

Antes da corrida: hidratação começa bem antes do treino

Muitos corredores só pensam em beber água nos minutos que antecedem o treino, mas o estado de hidratação é construído ao longo do dia. Manter uma ingestão regular de líquidos ajuda o corpo a iniciar a corrida em equilíbrio hídrico adequado.

Uma boa referência é ingerir entre 400 e 600 ml de líquidos de 30 a 60 minutos antes do exercício, ajustando conforme o clima e o nível de transpiração individual. Além disso, vale reduzir o consumo de bebidas alcoólicas e moderar o excesso de cafeína, pois ambas podem favorecer a perda de líquidos.

Durante a corrida: nem sempre só água é suficiente

Para corridas mais curtas, com duração de até 40 minutos, a água tende a ser suficiente, desde que a hidratação prévia tenha sido bem feita. Já em treinos mais longos, especialmente acima de uma hora, apenas repor líquidos não mantém o equilíbrio ideal do organismo.

Nesses casos, a inclusão de bebidas com eletrólitos ajuda a compensar as perdas minerais e reduz o risco de queda brusca de rendimento. Como orientação prática, muitos especialistas sugerem uma ingestão média entre 150 e 250 ml a cada 20 minutos, sempre considerando as condições ambientais e a resposta individual.

O papel dos eletrólitos na performance

Durante o suor, não se perde apenas água. A saída de minerais interfere diretamente na contração muscular, no controle da pressão arterial e na eficiência neuromuscular.

Entre os principais eletrólitos, destacam-se:

• Sódio, fundamental para manter o volume sanguíneo;

• Potássio, importante para o funcionamento muscular;

• Magnésio, envolvido nos processos de relaxamento e contração.

Quando esses nutrientes não são repostos adequadamente, aumentam as chances de cãibras, fadiga acentuada e sensação de fraqueza.

️ Como tornar a corrida no calor mais segura

Além da hidratação, pequenas decisões fazem diferença na tolerância ao calor. Escolher horários mais amenos, como o início da manhã ou o fim da tarde, reduz significativamente o estresse térmico.

Roupas leves, de tecidos com secagem rápida, e cores claras ajudam o corpo a dissipar o calor. O uso de protetor solar, boné ou viseira também protege contra a sobrecarga térmica causada pelo sol direto. Ajustar o ritmo nos dias quentes não é sinal de fraqueza, mas de inteligência esportiva.

Quando interromper a corrida

Alguns sinais indicam que o corpo está ultrapassando seus limites:

• tontura persistente;

• dor de cabeça intensa;

• náusea ou sensação de desorientação;

• pele excessivamente quente ou calafrios.

Diante desses sintomas, o mais seguro é interromper o treino imediatamente, buscar resfriamento corporal e, se necessário, procurar assistência médica. Insolação e exaustão térmica são condições sérias e não devem ser negligenciadas.

Conclusão

A hidratação no calor para corredores não deve ser improvisada. Ela faz parte da estratégia de treino tanto quanto o volume e a intensidade da corrida.

Ao planejar corretamente a ingestão de líquidos, ajustar o consumo de eletrólitos e respeitar os limites do corpo, o corredor preserva não só a performance, mas principalmente a saúde. Em dias quentes, hidratar-se bem é correr melhor.

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