Correr en los días calurosos requiere mucho más del cuerpo que simplemente mantener el ritmo. El aumento de la temperatura corporal, el aumento de la producción de sudor y la pérdida acelerada de líquidos hacen que la hidratación sea uno de los factores más importantes para la seguridad y el rendimiento.

Comprenda el Hidratación en el calor para los corredores no es solo una cuestión de comodidad, sino de prevención, rendimiento y salud. Una estrategia bien planificada ayuda a prevenir la pérdida de rendimiento, los calambres, la fatiga temprana y las afecciones más graves, como el agotamiento térmico.

¿Por qué el calor aumenta tanto el riesgo de deshidratación?

Cuando corremos en ambientes calurosos, el cuerpo utiliza el sudor como su principal mecanismo de enfriamiento. Si bien este proceso es vital para la termorregulación, va acompañado de pérdidas significativas de agua y electrolitos fundamentales, como el sodio, el potasio y el magnesio.

Incluso una deshidratación leve, alrededor del 1 al 2% del peso corporal, ya puede comprometer la resistencia física, la coordinación motora y la capacidad del cuerpo para mantener una temperatura estable. El resultado suele ser un cansancio precoz, además de un mayor riesgo de molestias durante y después del ejercicio.

Antes de la carrera: la hidratación comienza mucho antes del entrenamiento

Muchos corredores solo piensan en beber agua en los minutos previos al entrenamiento, pero el estado de hidratación se construye a lo largo del día. Mantener una ingesta regular de líquidos ayuda al cuerpo a empezar a funcionar con un equilibrio hídrico adecuado.

Una buena referencia es ingerir entre 400 y 600 ml de líquidos 30 a 60 minutos antes del ejercicio, ajustándose según el clima y el nivel individual de transpiración. Además, conviene reducir el consumo de bebidas alcohólicas y moderar el exceso de cafeína, ya que ambas pueden favorecer la pérdida de líquidos.

Durante la carrera: el agua por sí sola no siempre es suficiente

Para carreras más cortas, que duran hasta 40 minutos, el agua suele ser suficiente, siempre que se haya realizado una buena hidratación previa. Por otro lado, durante los entrenamientos más largos, especialmente de más de una hora, el simple hecho de reemplazar los líquidos no mantiene el equilibrio ideal del cuerpo.

En estos casos, la inclusión de bebidas electrolíticas ayuda a compensar las pérdidas de minerales y reduce el riesgo de una caída brusca del rendimiento. Como pauta práctica, muchos expertos sugieren una ingesta media entre 150 y 250 ml cada 20 minutos, siempre teniendo en cuenta las condiciones ambientales y la respuesta individual.

El papel de los electrolitos en el rendimiento

Durante la sudoración, no solo se pierde agua. La salida de minerales interfiere directamente con la contracción muscular, el control de la presión arterial y la eficiencia neuromuscular.

Entre los principales electrolitos, destacan los siguientes:

• Sodio, esencial para mantener el volumen sanguíneo;

• Potasio, importante para la función muscular;

• Magnesio, implicado en los procesos de relajación y contracción.

Cuando estos nutrientes no se reponen adecuadamente, aumentan las posibilidades de sufrir calambres, fatiga marcada y sensación de debilidad.

️ Cómo hacer que correr en condiciones de calor sea más seguro

Además de la hidratación, las pequeñas decisiones marcan la diferencia en la tolerancia al calor. Elegir momentos más suaves, como temprano en la mañana o al final de la tarde, reduce significativamente el estrés por calor.

La ropa ligera, confeccionada con telas de secado rápido y colores claros, ayuda al cuerpo a disipar el calor. El uso de protector solar, gorra o visera también protege contra la sobrecarga térmica causada por el sol directo. Ajustar el ritmo en los días calurosos no es señal de debilidad, sino de inteligencia deportiva.

Cuándo interrumpir la carrera

Algunas señales indican que el cuerpo está sobrepasando sus límites:

• mareos persistentes;

• dolor de cabeza intenso;

• náuseas o sensación de desorientación;

• piel excesivamente caliente o escalofríos.

Ante estos síntomas, lo más seguro es Interrumpe el entrenamiento de inmediato, busque un enfriamiento corporal y, si es necesario, busque asistencia médica. La insolación y el agotamiento térmico son afecciones graves y no deben descuidarse.

Conclusión

UN Hidratación en el calor para los corredores no debe improvisarse. Forma parte de la estrategia de entrenamiento tanto como el volumen y la intensidad de la carrera.

Al planificar adecuadamente la ingesta de líquidos, ajustar el consumo de electrolitos y respetar los límites del cuerpo, los corredores preservan no solo el rendimiento, sino especialmente la salud. En los días calurosos, hidratarse bien significa correr mejor.

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